Die wohltuende Wirkung von Trockenfrüchten

2024. 08. 05.

Was sind Trockenfrüchte?

"Oma! Ich mag keine Rosinen im Kuchen!" – war in unserer Kindheit am Küchentisch zu hören. Allerdings wusste die liebe Oma uns zu überlisten: "Mein kleiner Sohn! Die sind keine Rosinen, sondern getrocknete Weintrauben." Und schon haben wir in den Kuchen gebissen.

Heutzutage bröckeln die Regale in den Geschäften bereits unter diversen Zugluft. Und getrocknete Früchte sind nicht nur lecker, sie haben auch unzählige wohltuende Wirkungen.

Beim Trocknen handelt es sich grundsätzlich um einen Konservierungsprozess. Dadurch zerquetscht sich die behandelte Frucht und verliert den größten Teil ihres Wassergehalts und ihrer Masse. Trockenfrüchte avancieren so zu konzentrierten Nährstofflieferanten. Während des Trocknungsprozesses verdunstet der Wassergehalt der Früchte, wodurch die darin enthaltenen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe konzentriert werden. Beispielsweise enthält eine Handvoll getrocknete Aprikosen mehr Vitamin A als die gleiche Menge frisches Obst.

Warum ist das gut für mich?

Trockenfrüchte sind reich an natürlichem Zucker, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. Ihr regelmäßiger Verzehr trägt dazu bei, das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Osteoporose zu verringern, heißt es im neuesten Newsletter des Nationalen Verbandes Ungarischer Ernährungsberater. Trockenfrüchte enthalten 3-5 mal mehr Mineralien und Vitamine als frische Früchte.

Sie enthalten außerdem eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen sowie gesundheitsfördernde bioaktive Verbindungen wie Phenole, Flavonoide und Carotinoide. Aus diesem Grund verringert ihr regelmäßiger Verzehr wirksam das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann außerdem dazu beitragen, Arthritis und Knorpelverschleiß vorzubeugen.

Wie viel Zucker enthalten Trockenfrüchte?

Früchte enthalten normalerweise eine erhebliche Menge an natürlichem Zucker. Da den getrockneten Früchten das Wasser entzogen wurde, sind der gesamte Zucker und die Kalorien in einer viel kleineren Packung konzentriert. Aus diesem Grund sind Trockenfrüchte sehr reich an Kalorien und Zucker, einschließlich Glukose und Fruktose. 

Einige Beispiele für den natürlichen Zuckergehalt von Trockenfrüchten:

• Rosinen: 59%.
• Datteln: 64–66%.
• Pflaumen: 38%.
• Aprikose: 53%.
• Feige: 48%.

Wie passen Trockenfrüchte mit hohem Zuckergehalt in meine Ernährung?

Viele Menschen denken, dass Trockenfrüchte aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts (ca. 50-80 g/100 g) nicht für eine energiearme Ernährung geeignet sind. Glücklicherweise ist dies nicht der Fall, diese Produkte können auch gelegentlich in kleinen Mengen hinzugefügt werden.

Suchen Sie nach Produkten ohne Zuckerzusatz, verwenden Sie diese in Maßen, beziehen Sie immer deren Energie- und Kohlenhydratgehalt in Ihre tägliche Einnahme ein und vergessen Sie nicht, täglich frisches Obst zu essen.

Trockenfrüchte lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen. Sie eignen sich hervorragend zum Anreichern von Kuchen, Müsli, Salaten und Fleischgerichten. Getrocknete Aprikosen und Datteln erfreuen sich besonders großer Beliebtheit in der Küche des Nahen Ostens, wo sie häufig zum Würzen von Fleischgerichten verwendet werden. Die Süße von Trockenfrüchten verstärkt auf natürliche Weise den Geschmack von Lebensmitteln, sodass die Menge an zugesetztem Zucker reduziert werden kann.

Welche spezifischen Probleme können verschiedene Trockenfrüchte lösen?

• OSTEOPOROSE: Rosinen

Rosinen enthalten viel Bor, ein Mineral, das nachweislich den Knochenschwund bei Frauen in den Wechseljahren verlangsamt. Für maximalen Knochenschutz streuen Sie kalziumreichen Joghurt darüber.

• ERSCHÖPFUNG: Datteln

Wenn wir erschöpft sind, verspüren wir meist Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel. Datteln sind eine gute Wahl, da sie einen relativ niedrigen glykämischen Index haben, d. h. sie geben ihren Zuckergehalt langsam ab und liefern so trotz ihrer Süße ein konstantes Energieniveau.

• HOHER BLUTDRUCK: Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen enthalten dreimal so viel Kalium wie Bananen und sehr wenig Salz. Kalium wirkt gegen Bluthochdruck, indem es der flüssigkeitsbindenden Wirkung von Natrium entgegenwirkt. Es ist besser, Aprikosen in getrockneter Form zu essen, da wir so mehr von der Frucht essen können, d. h. wir können eine größere Menge an Nährstoffen in unseren Körper aufnehmen.

• DARMTRÄGHEIT: Trockenpflaume

Neuesten Forschungsergebnissen zufolge lindern sechs Stücke (50 Gramm) Pflaumen zweimal täglich Verstopfung wirksamer als das aktive Abführmittel Ispaghula. Der Sorbitgehalt der Frucht sorgt für weicheren Stuhlgang.

(Quelle: Medipress)

Kann ich Früchte zu Hause trocknen?

Natürlich! Zum Trocknen müssen die Früchte auf irgendeine Weise vorbereitet werden. Waschen, schälen, Kerne entfernen. Die Trocknungszeit beträgt in der Regel etwa 14 Stunden, dies hängt natürlich vom Wassergehalt der Früchte und der Dicke der Scheiben ab. Die ideale Scheibendicke liegt bei etwa 5 mm.

Bei Früchten, die leicht bräunen, können wir dem ästhetischen Mangel vorbeugen, indem wir sie in Ascorbinsäurewasser einweichen. Lösen Sie einen Esslöffel Ascorbinsäure (kristallines Vitamin C in Apotheken erhältlich) in zwei Litern Wasser auf und lassen Sie die Fruchtscheiben zwei Minuten darin einweichen, um eine Bräunung zu verhindern. Sie können dies sogar durch Zitronensaft ersetzen.

Einige Früchte wie Pflaumen oder Aprikosen sollten halbiert und dann mit der Innenseite nach außen auf die Dörrschalen gelegt werden, so können Sie die Dörrzeit und damit den Energieverbrauch reduzieren. Weintrauben, Heidelbeeren und Früchte mit kleinem Durchmesser müssen nicht halbiert werden, aber da der wachsartige Teil die Haut schützt, legen Sie sie drei Minuten lang in heißes Wasser. Dadurch entstehen kleine Risse auf der Fruchtschale, durch die beim Trocknen das Wasser entweichen kann.

A gyümölcsök aszalása akkor kész, ha meghajlítva nem keletkeznek nedves foltok rajta. Egyet-egyet próbaként tépj ketté, így megállapíthatod, hogy a belsejében nem maradt-e túl sok nedvesség.
Die Trocknung der Früchte ist abgeschlossen, wenn beim Biegen auf den Früchten keine nassen Stellen. Zerreißen Sie jedes Stück probeweise in zwei Hälften, damit Sie feststellen können, ob sich nicht noch zu viel Feuchtigkeit im Inneren befindet.

Die meisten Gemüsesorten können Sie auf die gleiche Weise wie Obst trocknen. Allerdings lohnt es sich, die Erbsen vorzukochen, da sie sonst beim Trocknen weiter reifen und altern. Zum Trocknen von Kräutern und Gewürzen reichen eine kürzere Zeit und eine niedrigere Temperatur aus.

Sind Trockenfrüchte nur nützlich?

Wie viele andere Lebensmittel hat auch Trockenobst seine Vor- und Nachteile. Ihr hoher Zucker- und Kaloriengehalt kann bei übermäßigem Verzehr zu Problemen führen. Aus diesem Grund sollten Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen, am besten zusammen mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln, verzehrt werden. Sie sollten nicht handvoll essen, denn durch den Verzehr von Trockenfrüchten kann man es sehr leicht übertreiben.

Trockenfrüchte können eine vielseitige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Sie tragen zur optimalen Funktion des Körpers und zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Trockenfrüchte sind praktisch, lange haltbar und vielseitig in der Küche einsetzbar. In Maßen verzehrt sind sie eine hervorragende Alternative unter den gesunden Snacks.

Heutzutage verfügen viele Öfen über eine Trocknungsfunktion, und wir dürfen auch die für diesen Zweck entwickelten Maschinen nicht vergessen!